Respondamos al estrés con yoga

Yoga la disciplina que retarda el envejecimiento

“Las dos herramientas más importantes que necesitas para hacer Yoga son: el cuerpo y la mente”
Rodney Yee, instructor de Yoga.

Originada en la India, hace más de 5000 años, el Yoga se ha convertido en Patrimonio de la Humanidad.  Al incorporar dentro de su práctica el manejo del cuerpo ( asanas-respiración), y mente (relajación-meditación) permite que sus practicantes alcancen grados de bienestar integral excepcionales. El yoga es básicamente práctico.  Hay varias disciplinas dentro del Yoga, pero la más practicada en occidente es el Hatha Yoga.

Significado de  HATHA YOGA:

HA: significa sol

THA: significa luna

YOGA: unión

El yoga nos ofrece un método eficaz de mejoramiento humano al dar  flexibilidad y elasticidad a la  mente y al cuerpo,  y la Juventud está ligada a estos dos aspectos.

De cara con el estrés

El  estrés físico está relacionado con los malos hábitos de la postura y el sedentarismo y lleva a múltiples síntomas de la espalda y otras partes del cuerpo que sufren un sinnúmero de consecuencias en la salud.

Por otro lado, el estrés psíquico viene como consecuencia de la mala  gestión de  los múltiples estímulos que recibimos a diario en nuestro intercambio  con el medio ambiente  y las personas con quienes interactuamos.

La respuesta del estrés es  una respuesta  automática del organismo ante cualquier cambio ambiental, externo o interno y nos prepara para hacer frente a las posibles demandas que se generan como consecuencia de la nueva situación. Por tanto el estrés  no es necesariamente algo malo en sí mismo.  Por el contrario, el estrés estimula el disponer de recursos para enfrentar situaciones que se suponían excepcionales (en tiempos primitivos), pero que en la vida moderna e industrializada se presentan minuto a minuto.

Si el estrés es eventual no habrá problemas, pues el organismo tiene capacidad para recuperarse, pero si con excesiva frecuencia, intensidad o duración se repite, el estrés puede producir la aparición de trastornos psicosomáticos

En resumen, sea que enfrentemos un estrés negativo o un estrés positivo en ambos casos se produce un consumo de energía, atención, adrenalina y otras secreciones que quiérase o no, tienden a debilitar el organismo y a exponerlo a enfermedades

De modo que el perjuicio o desgaste que pudiera ocasionar, estará determinado por la capacidad del individuo de enfrentar el estrés en forma consciente y relajada

El yoga responde al  estrés  a través de:

1. Cambios bioquímicos:

  • Aumento de Serotonina
  • Aumento de  oxitocina, la hormona de la “confianza” y “unión” asociada con relajación y conexión a otras personas
  • Disminuye principalmente el cortisol que actúa en forma toxica en nuestro organismo y al estar permanentemente elevado en el estrés crónico  compromete desfavorablemente el sistema inmunológico, la memoria por muerte de neuronas y estimula el páncreas en exceso hasta agotarlo y llevar a Diabetes.
  • Disminuye catecolaminas, neurotransmisores producidos por las glándulas adrenales en respuesta al estrés
  • Reduce de los niveles de neurotransmisores centrales – la dopamina, norepinefrina y epinefrina – creando una sensación de calma.
  • Produce Las endorfinas  responsables de una variedad de respuestas fisiológicas

2. Equilibrar el sistema nervioso autónomo:

Haciendo que predomine las funciones del sistema nervioso parasimpático que son relajantes (disminución de frecuencia cardiaca y respiratoria, menor consumo de energía, sensación de relax), que el Dr Herbert Beson llama la respuesta de relajación , sobre las funciones del sistema nervioso simpático que produce la respuesta de lucha y huida característica del estrés (aumento de frecuencia cardíaca y respiratoria, aumento del consumo de oxígeno y energía, disconfort, inestabilidad emocional)

Por eso hablamos que podemos contestar al estrés con  el yoga, ya que con una práctica rutinaria, estaremos preparados física y mentalmente ante él.   Vivir conscientemente facilita el relajamiento mental y permite la educación de la atención para reconocer cuando estamos cayendo en un estrés negativo y cómo responder ante cada situación que nos presenta la vida en el diario vivir y poder expresar lo mejor de nosotros  ante los demás y la sociedad

Describimos a continuación las técnicas que integran el Yoga

1.      Respiración

Si podemos controlar la respiración, entonces podríamos  mantener un ritmo respiratorio que sea propio de un estado de ánimo positivo y entusiasta que esperaríamos  y nos gustaría que nos acompañara el resto de la vida

Los distintos estados de ánimo expresados  en nuestro diario vivir manifiestan alteraciones en el ritmo respiratorio.  Aprender cómo respirar abdominalmente puede llegar a ser una de las destrezas más importantes de la vida para mantener la salud y aprender a reducir el estrés en toda circunstancia. La Importancia del entrenamiento en estrategias de respiración aplicadas a la gestión del estrés

En estas estrategias lo principal es el tomar conciencia del funcionamiento del músculo diafragma, pilar en el  mecanismo de una respiración sana.  Es un musculo en forma de media cúpula que divide el tórax del abdomen.  Su función está regulada por el sistema nervioso autónomo.  Al  tomar conciencia de nuestra respiración, la volvemos regulable según nuestros requerimientos. Tenemos además, músculos accesorios de la respiración que también nos ayudan en el proceso de la respiración consciente, usándolos adecuadamente

La importancia de la respiración en yoga, es  entrenarnos en el manejo de los 4 tiempos de una respiración consciente:

  • Exhalación o expiración
  • Retención vacua (vaciar pulmones)
  • Inhalación o inspiración
  • Retención colmada (pulmones llenos)

El aspecto principal del control de la respiración es la retención de la respiración tanto en su fase colmada como vacua.  Los ejercicios avanzados se logran después de muchas prácticas.

Siempre debemos tener en cuenta que la relación del tiempo entre inspiración y espiración es  1:2.  Esto es explicable porque a medida que logramos evacuar la mayor cantidad de aire de los pulmones en la expiración logramos espacio libre en los alvéolos para reponerlos con aire cargado de oxigeno, llevando así un adecuado intercambio gaseoso que repercute en vitalidad para nuestro cerebro y cuerpo

La respiración, salvo en contadas excepciones, es  siempre por la nariz. Es en la nariz donde en forma natural tenemos filtro (vellosidades) y se caliente el aire antes de llegar a los pulmones

Un esquema para iniciar a practicar sería: 8 segundos para la inhalación, 4 segundos para retención colmada, 16 segundos para la exhalación, 4 segundos para la retención vacua.

Beneficios de la Respiración Pranayama

  • Buena para los pulmones y sistema respiratorio
  • Ayuda a los pulmones a alcanzar su capacidad máxima de expansión
  • Buena para el asma, apnea (problema respiratorio), nerviosismo
  • Mejora la circulación sanguínea con mejor aprovechamiento de la glucosa en el polo cerebral frontal.

2.      Asanas

Palabra derivada del sanscrito que significa asiento o postura física.  A través de ellas, sincronizándolas con la respiración nos ejercitamos físicamente

El secreto de las asanas está en la elongación de los músculos contraídos por efecto de las tracciones lentas, progresivas y sostenidas.  Así mismo, en el proceso de elongación de los músculos se transmiten impulsos a nivel del sistema nervioso central que estimulan la liberación de endorfinas, sustancias responsables de la sensación de bienestar al terminar la sesión de yoga. Sus efectos benéficos repercuten en todos los sistemas del organismo humano.  El estiramiento muscular longitudinal elimina grasa alrededor de las células, lo que reduce la “celulitis “.

En lugar de la construcción de músculo, el yoga desarrolla el tono muscular. Se masajean  órganos internos, Cuando se contrae y se estiran los músculos, se mueven los órganos de alrededor, y al entrar y salir de las posturas de Yoga, se aumenta el drenaje de la linfa (un fluido viscoso rico en células inmunológicas), relacionado con el sistema inmune o de defensas, lucha contra las infecciones y eliminación de células alteradas con potencial cancerígeno

Se evita la acumulación de acido láctico, responsable de dolores, calambres y tensión muscular cuando nos ejercitamos en otras disciplinas físicas.  Al aumentar el flujo sanguíneo por los músculos se estimula la oxigenación a distintos niveles del aparato osteo-muscular y articular. Por no ser una actividad de impacto, permite trabajar sobre articulaciones y tendones sin producir daño.

Los movimientos lentos y relajados que caracterizan el yoga, mejora la utilización de la glucosa en los músculos, regulando la liberación de insulina por lo tanto, tiene un efecto favorable en prevención y tratamiento de la diabetes y las consecuencias  físicas y circulatorias de esta enfermedad.

Al disminuir el cortisol como dijimos anteriormente, también se favorece la prevención de la osteoporosis por menor eliminación de calcio y aprovechamiento y fijación en el hueso de este mineral

El estiramiento estático es la técnica más común utilizada en el hatha yoga. Hay dos categorías de estiramientos estáticos:

  1. El primero es el estiramiento estático activo. Esto implica contracción antagónica de los músculos para estirar un músculo  blanco.
  2. El estiramiento  estático pasivo se produce cuando nos relajamos en un tramo, usando sólo la fuerza del  peso del cuerpo o un peso aplicado  externamente) para estirar los músculos.

A medida que se realiza cada asana se acompaña de ciclos respiratorios completos  conscientes, que ayudan a un mayor  flujo de sangre ricamente oxigenada  y nutrientes hacia el cerebro y resto del cuerpo.  Esto nos permite estimular facultades como  la memoria, la atención y la concentración

Esos momentos de quietud consciente a través de las asanas nos permite alcanzar calma mental y cargarnos de energía

Los ejercicios se realizan progresivamente según el cuerpo va permitiéndolo, para evitar lesiones, No es competitivo.  Aquí la competencia es con nosotros  mismos, día a día.  A medida que practicamos desarrollamos elasticidad, flexibilidad y podremos permanecer más tiempo en una postura.   Se trabaja en la percepción del movimiento  consciente. El cuerpo no queda exhausto, al contrario quedas relajado. El yoga desarrolla el cerebro derecho y permite la percepción espacial.

3.      Relajación

Como proceso pasivo lo logramos a través de la sincronización de asanas  y respiración consciente.  Como proceso activo independiente, cuando disponemos de unos minutos para desconectarnos del mundo circundante.

4.      Meditación

Técnica de disciplina mental que nos permite conectarnos con niveles profundos de conciencia y situarnos en el aquí y ahora, haciéndonos más realistas para asumir nuestra existencia, independiente de las circunstancias que le rodeen

Yoga y ambiente laboral

La importancia de realizar yoga en la oficina es que hacer algo es mejor que no hacer nada.  El ritmo de trabajo y las condiciones de sedentarismo que llevamos en el sistema de vida moderna, va pasando cuenta de cobro  a nuestro cuerpo y mente.  Son las manifestaciones de disconfort  o punta del iceberg,  llamadas SOS de nuestro cuerpo; como el dolor  de cabeza, dolor de espalda o cintura, nudos y espasmos del cuello, el síndrome del túnel del carpo y la ciática.

Un reciente estudio concluye, además, que mantenerse en posición sentada durante más de seis horas diarias aumenta el riesgo de mortalidad, con independencia del tiempo que se dedique diariamente al deporte

La solución: muy sencilla; integrar pausas laborales en nuestro diario discurrir, en las cuales aprovechamos para realizar algunas asanas y su complemento la respiración,  que actúen en el núcleo de las tensiones y espasmos musculares y que además nos reactiven la circulación y lleve mejor oxigenación y nutrientes a nuestro cerebro y músculos

Te animas a empezar hoy mismo?

By Marleny Carreño, Md

Anuncios